Bergauf, bergauf, bergauf. Die Füße werden immer schwerer, irgendwann habe ich gar keine Lust mehr, obwohl das ja eigentlich meine Lieblingsroute ist. Auch nach Pausen bin ich nicht ausgeruht, der Gipfel scheint jetzt in wirklich weiter Ferne.
Kennst du das? Du fühlst dich völlig überarbeitet und einfach nur noch erschöpft.
Aufgaben, die Dir normalerweise Spaß machen, werden nur noch anstrengend. Allein an Kundenkontakt zu denken, saugt Dir förmlich alle Energie aus. Du hast das Gefühl, deinen Aufgaben einfach nicht mehr gerecht werden zu können …
Vielleicht hast Du diese Burnout-Symptome bei Dir selbst bemerkt, oder es gibt Freund:innen, Mitarbeitende oder Kolleg:innen bei denen Du genau das beobachtest.
Wir möchten Dir 10 wertvolle Tipps zur Burnoutprävention mit auf den Weg geben, die Du ausprobieren und für Dich nutzen kannst.
Was erwartet Dich in diesem Blogartikel?
i. Informationen rund um Burnoutprävention
II. 10 konkrete Tipps zur Burnoutprävention
1. Achtsamkeit
2. Herausfinden, was DEINE Burnoutprävention ist
3. Ernährung
4. Bewegung und Sport
5. Qualitative Pausen und Erholungszeiten
6. Am Arbeitsplatz kommunizieren
7. Zuständigkeiten abklären
8. Delegieren und NEIN sagen
9. Arbeitsmodell-Check
10. Jobsharing als nachhaltiges Modell
Woran erkennst du, dass ein Burnout droht?
Ein Burnout hat viele Vorboten, manche davon auffälliger als andere. Generell kannst Du Dir diese Fragen stellen:
- Bin ich häufiger müde und erschöpft als normal?
- Habe ich Schlafstörungen, die neu aufgetreten sind?
- Kann ich mich schlechter konzentrieren oder bin ich plötzlich vergesslicher?
- Tu ich mich schwer mit Entscheidungen und/oder fehlt mir Innovation?
Eine oder mehrere der Fragen musst Du mit Ja beantworten?
Dann solltest Du aufmerken, das empfiehlt auch die Schön-Klinik! Vor allem, wenn die Anzeichen Dich stark einschränken oder gefühlt immer stärker werden.
Was sind die Folgen von Burnout?
Burnoutprävention ist gerade deswegen ein wichtiges Thema, weil ein Burnout einen ganzen Berg beeinträchtigender bis wirklich gefährlicher Folgen mit sich bringen kann:
Zum Beispiel macht Burnout anfälliger für psychische und physische Krankheiten.
Studien zeigen: Besonders gefährdet sind Menschen mit Burnout zum Beispiel für
- Depression
- Angststörungen
- Suchterkrankungen
- Muskel- und Herzerkrankungen.
Das spiegelt sich auch in den von der DAK berichteten Zahlen zu krankheitsbedingten Fehltagen wider:
In den letzten 20 Jahren sind die Krankmeldungen durch psychische Erkrankungen massiv gestiegen!
Und das schließt natürlich noch nicht die Stunden ein, die de facto wegfallen, wenn überarbeitete und erschöpfte Arbeitende nur noch passiv den Bildschirm anstarren können.
Auch für Arbeitgebende ist Burnout also eine teure Angelegenheit:
Laut der Europäische Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz (OSHA) liegen die Folgekosten von Burnout in der EU jährlich bei circa 20 Milliarden Euro!
Eigentlich ist es nicht weiter verwunderlich: Überarbeitete und unkonzentrierte Mitarbeiter:innen sind in Folge keineswegs auf der Höhe ihres Leistungspotenzials, fallen mehr aus, machen mehr Fehler und haben mehr Arbeitsunfälle.
Die TOPJOB-Trendstudie 2020 zeigt dazu noch, dass Überlastung und Überforderung von Führungskräften nicht nur die Innovationskultur in einem Unternehmen hemmen, sondern sie sogar zerstören.
Am besten ist es also, wenn es gar nicht erst zum Burnout kommt!
10 konkrete Tipps zur Burnoutprävention
Mit guten Wanderschuhen an den Füßen, genug Wasser und einem kleinen Snack im Gepäck wandert es sich gleich besser. Und die Wahrscheinlichkeit, dass mir die Energie ausgeht, sinkt schon beträchtlich.
Je mehr Ressourcen wir also haben, desto mehr können wir auch an Belastung und Stress aushalten – eigentlich logisch, oder?
Wie kannst Du Dich also bestmöglich für Deine Wanderung durch den Joballtag ausstatten?
Tipp 1: Sei achtsam gegenüber Dir selbst
„Mensch, du siehst wirklich k. o. aus, ich glaube, du mutest Dir zu viel zu.“
„Du bist gar nicht mehr Du selbst in letzter Zeit, tu Dir doch mal was Gutes und geh morgen Abend mal wieder in die Sauna.“
Wir können Menschen, die uns wichtig sind, ganz wunderbare Tipps geben. Aber oft schenken wir uns selbst viel weniger Fürsorge als ihnen. Genauso gestehen wir uns auch nicht dieselben Sachen zu, die wir anderen absolut empfehlen.
Sei mit Dir selbst so sorgsam, wie Du es mit einem geliebten Menschen wärst und tanke Deine Ressourcen immer wieder auf. So verbesserst Du deine Standhaftigkeit auch bei Stress und widrigen Bedingungen.
Tipp 2: Finde heraus, was für DICH ganz individuell richtig ist
Was Dir persönlich hilft, Ressourcen aufzubauen, ist sehr individuell. Es hängt von deinen Lebensumständen, deinen Werten, Prioritäten und auch von deinem Job ab.
Um herauszufinden, was "dein ding ist", überleg Dir einmal, wann du das letzte Mal so richtig aufgetankt hast.
Lass Dich auf jeden Fall auch noch von den weiteren Tipps inspirieren und schau, was für dich ganz persönlich stimmig ist.
Wie Du damit umgehen kannst, wenn sich dabei zum Beispiel deine Prioritäten und dein Arbeitsmodell beißen, dazu findest du mehr in Tipp 9 und Tipp 10!
Tipp 3: Nutz deine Ernährung zur Burnoutprävention
„Sei gut zu Deinem Körper, damit Deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“ – Theresa von Avila
Stress und Burnout sind auch körperliche Reaktionen auf ein Übermaß an Anforderungen. Um unseren Körper bestmöglich zu schützen, bauen wir ihm am besten eine Rüstung aus ausgewogenen Nährstoffen und Vitaminen.
Penttinen und Kollegen (2021) fanden in ihrer Studie einen klaren Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und Burnout-Symptomen. Die Teilnehmenden, die auf gesunde Ernährung achteten, hatten deutlich weniger und schwächere Burnout-Symptome.
Und das unabhängig von Alter, Bildung und Sportverhalten!
Also: Dich gesund zu ernähren, ist eine gute Möglichkeit, Dein Burnoutrisiko zu senken!
Darüber hinaus kommt es beim Essen auch auf das WIE an. Nimm Dir Zeit, Dein Essen zu genießen, genügend zu kauen und bewusst zu schmecken. Auch, und gerade wenn, dein Tag stressig ist. Das ermöglicht Dir, mehr im Hier und Jetzt zu sein und puffert Stress ab.
Übrigens auch wichtig: Regelmäßig Trinken nicht vergessen!
Tipp 4: Achte auf Bewegung
Sport ist ein wahres Wundermittel!
Ob gegen Herzkrankheiten, psychische Erkrankungen oder Stress: Sport hilft wissenschaftlich belegt bei der Prävention und der Heilung von einer Vielzahl von Krankheiten.
Auch hier gilt: Welcher Sport für dich der Richtige ist, das ist absolut individuell!
Ob für Dich Schwimmen, Turnen oder Yoga das Beste ist, probierst du am besten aus.
Vorsicht ist bei Leistungs- und Wettkampfsport geboten: Überprüf gut für Dich, ob so ein Sport Dein Stresslevel nicht aus Versehen noch erhöhen könnte.
Was empfiehlt die WHO bezüglich Sport?
Wenn Du also von Montag bis Freitag Sport in deinen Alltag einbauen möchtest, wären das nur 15-30 Minuten am Tag, um deinem Körper etwas wirklich Gutes zu tun!
Besonders praktisch: Du kannst Bewegung an der frischen Luft auch mit weiteren für Dich erholsamen Faktoren kombinieren – also Schwimmen im See, Joggen im Wald, Fußball mit Freund:innen oder Yoga zu entspannender Musik.
Tipp 5: Nutze die Kraft qualitativer Pausen und Erholungszeiten
„Ich bin so gestresst, ich habe keine Zeit für Pausen.”
Wenn das vor uns liegende Maß an Arbeit uns überfordert, so fahren wir häufig erst einmal unsere Bedürfnisse zurück. Wir schlafen weniger, essen unregelmäßiger und machen keine Pausen mehr. Alles muss jetzt gerade unserem Ziel weichen.
Wenn sich diese Taktik festsetzt, stehen wir vor einem großen Problem:
Mangelnde gute Erholungspausen erhöhen laut der FU Berlin das Stresslevel noch mehr und können mit zu Burnout führen. Wenn wir also Burnout vorbeugen wollen, dann sollten wir auch bei Pausen ansetzen, stimmt auch die Bundesagentur für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (baua) zu.
Und das lohnt sich! Die baua führt eine ganze Liste von Studien auf, die zeigen: Pausen reduzieren Kopf- und Rückenschmerzen, Verspannungen und Fehlerquoten.
Dazu sorgen schon Mikropausen für erhöhte Produktivität und machen die Pausenzeit mehr als wett!
Am Ende des Tages ist die Pausenzeit durch produktiveres Arbeiten aufgeholt, oder die Bilanz sogar besser als mit weniger Pausen.
Das bestätigen zum Beispiel die Studien von Dorion und Darveau (2013) und von Dababneh et al. (2001).
Für eine gute Pause ist wichtig, dass du auch wirklich nicht arbeitest – eigentlich ja die Definition einer Pause.
Hier geht es also darum, die bereits vorhandenen Pausenzeiten effektiver zu nutzen.
Versuch also, Pausen als wertvolle Investitionen in deine Gesundheit und deine Arbeit zu sehen!
Manche Arbeitsmodelle erlauben es schlicht und ergreifend nicht, mal nicht erreichbar zu sein – wenn das in Deiner Situation ein Problem darstellt, sind vielleicht Tipp 9 und Tipp 10 etwas für Dich!
Tipp 6: Bring Burnout und Stress am Arbeitsplatz zur sprache
Auch bei super Schuhen, tollem Essen und bester Gesundheit:
Manche Wege sind einfach nicht gesundheitsförderlich! Und auch wenn ich wirklich gerne wandere: Durch Dornen und Sumpf wird es schnell kräftezehrend. Da such ich mir doch lieber einen anderen Weg.
Du hast nicht alle Faktoren der Burnoutprävention alleine in der Hand.
Besonders wenn dich konkrete Aspekte am Arbeitsplatz belasten, seien es Überarbeitung, Kommunikationsmuster, Lautstärke oder der Umgang mit bestimmten Kolleg:innen:
Vermutlich bist Du nicht alleine mit dem Gefühl!
Jede:r vierte Erwerbstätige ist laut einer Studie der Techniker Krankenkasse häufig gestresst. Und dabei wurden Menschen aller Positionen befragt, insbesondere auch in Führungspositionen!
Besonders kritisch: Das Stresslevel steigt seit der ersten Umfrage 2013 stetig an!
Fühl Dich also ermutigt darin, dass Thema Burnoutprävention anzusprechen!
Du hast mit sehr großer Wahscheinlichkeit Kolleginnen & Kollegen, die ebenfalls stark gestresst sind oder die Burnoutgefahr für sich erkennen.
Darüber hinaus ist die Faktenlage auf Deiner Seite. Es lohnt sich auch für Unternehmen, in Burnoutprävention zu investieren!
Wenn Du noch mehr über die wissenschaftlich belegten Nachwirkungen von Burnout erfahren möchtest, schau nochmal bei unserem Abschnitt über die Folgen von Burnout vorbei!
Also: Trau dich, die Sachlage anzusprechen. Das birgt die Möglichkeit, dass sich etwas ändert.
Für Dich und Dein Unternehmen!
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Tipp 7: Kläre deine Zuständigkeiten & grenzE sie ein
„Ich weiß gar nicht, was ich genau machen soll und am Ende bin ich Schuld an Sachen, von denen ich noch nicht einmal wusste.“
Unklare Zuständigkeiten sind ein gewaltiger Risikofaktor für Burnout (OSHA).
Es ist also wichtig, abzuklären, was genau Deine Aufgabe ist. Und, unmittelbar damit verbunden: .
Wofür bist Du verantwortlich und wofür NICHT?
Tipp 8: Delegiere aufgaben und sag auch mal deutlich „NEIN“
Gewisse Denkmuster können problematisch sein, wenn es darum geht, Burnout zu vermeiden.
Wenn Du dazu neigst, Dich schnell für Alles verantwortlich zu fühlen oder Dir Sorgen um Perfektion zu machen (“120 % geben ist noch nicht genug!”), dann kann das schnell ins Burnout führen (Hill & Curran, 2016).
Es gibt keinerlei Grund dafür, dass Du die Rucksäcke der ganzen Wandertruppe den Berg hoch schleppen müsstest!
Ist der Anspruch, die eine Aufgaben perfekt zu machen, wirklich solch ein Ausmaß an Stress wert? Oder gibt es vielleicht jemanden, der Dir bei der Aufgaben problemlos etwas abnehmen kann?
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Tipp 9: Überprüfe, ob dein jetziges Arbeitsmodell das Richtige für Dich ist
„Ich weiß, was ich tun könnte um Burnoutprävention zu betreiben. Aber mir fehlt die Zeit dazu.“
„Burnout vorbeugen würde für mich heißen, einen Nachmittag die Woche für meine Familie zu haben. Aber das ist mit meiner Führungsposition nicht vereinbar.“
„Am meisten stresst mich, dass ich niemanden habe, mit dem ich mich auf der Arbeit einfach mal austauschen kann, sondern ich alle Entscheidungen alleine treffen muss. Meinen Mitarbeitenden kann ich das nicht zumuten und die Chefin ist auch nicht die richtige Adresse.“
Vielleicht hast Du das Gefühl, dass es einfach nicht möglich ist, deine Prioriäten unter einen Hut zu bekommen. Besonders, wenn Du in einer Führungsposition bist, kann es „da oben echt einsam sein“. Aber trotzdem macht es Dir Spaß, ein Team zu leiten und Du machst Deinen Job auch echt gut!
Die gute Nachricht: Wenn Dir Dein Job gefällt, können eine erfüllende Rolle und Deine Bedürfnisse Hand in Hand gehen.
Es kann nämlich sein, dass es Dein jetziges Arbeitsmodell ist, das schlicht nicht zu Dir passt.
Es gibt, insbesondere im Rahmen von New Work, viele Modelle, die sehr gut zu etablieren sind – sowohl in eher traditionellen, wie auch in sehr modern aufgebauten Unternehmen.
Ein Modell, das uns ein besonderes Herzensanliegen ist, stellen wir Dir im nächsten und letzten Tipp vor!
Tipp 10: Nutze Jobsharing & Joint Leadership als nachhaltige Prävention
Jobsharing bedeutet, dass sich (in der Regel) zwei Personen als Tandem eine Vollzeit-Stelle bzw. Rolle teilen. Und Joint Leadership ist Jobsharing für Führungskräfte und Expert:innen.
Beide Partner:innen bestimmen gemeinsam, wann wer arbeitet und welche Aufgaben übernimmt. Idealerweise sind sie auch beide dafür verantwortlich, ihre Ziele gemeinsam zu erreichen. Dabei übersteigt die Summe der jeweiligen Arbeitszeiten dann häufig die üblichen 40 Stunden pro Woche.
Natürlich! Wenn ich eine lange Wanderroute vor mir habe, nehme ich am liebsten eine gute Freundin mit!
Wenn eine von uns grad nicht mehr kann, kann die andere für ein paar Minuten den Rucksack mittragen. Dann oben am Gipfelkreuz genießen wir, dass wir es zusammen geschafft haben! Gemeinsam können wir über die Landschaft gucken. Und unser nächstes Ziel planen.
Das zeigt sich auch im Kontext von Jobsharing:
Studien zeigen, dass Jobsharer:innen ihre Arbeit im Tandem als sehr entlastend wahrnehmen!
Cahn und Drasgow (2001) zeigen auf, dass Jobharer:innen, die Führungspositionen gemeinsam stemmen, sich gegenseitig ermutigen und in ihrer gemeinsamen Rolle stärken. Das hilft ihnen, mögliche Selbstzweifel bezüglich ihrer Führungsverantwortung zu überwinden, so dass sie die Rolle als weniger belastend erleben.
Auch in unser eigenen 360°-Jobsharing-Studie haben wir ganz klar herausgefunden, dass Tandems gerade die geteilte Verantwortung und das gegenseitige Sparring persönlich als entlastend wahrnehmen (Himmen et al., 2022, im Druck).
Du willst mehr über Jobsharing erfahren und dazu, wie wir Dich und Deine Organisation dabei unterstützen können?
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Das waren unsere 10 Tipps zu Burnoutprävention für Dich!
Hast Du noch weitere Fragen? Dann schreib uns gerne an esther.himmen@joyntleading.com.
Mit den besten Grüßen,
Milena & Esther vom JOYntLEADING Team
PS: Du wünschst Dir Unterstützung rund um das Thema JobSharing & Joint Leadership? Dann findest Du hier unsere Angebote.
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